Procrastinazione: cos’è, perché rimandiamo e come smettere di procrastinare

Cos’è la procrastinazione?

La procrastinazione è rimandare volontariamente qualcosa che si intendeva fare, pur sapendo che il ritardo peggiorerà le cose. Non è un rinvio ragionato: chi sposta una scadenza perché ha una priorità più urgente non procrastina. Qui il rinvio non ha una buona ragione, e spesso chi rimanda sta male proprio per questo.

In psicologia si usa spesso la definizione di Steel (2007), dell’Università di Calgary, in una rassegna con una meta-analisi di 691 correlazioni. Il ritardo è volontario, riguarda qualcosa che volevi davvero fare e lo scegli sapendo che ci rimetterai: per questo si parla di ritardo «irrazionale», perché la scelta va contro il tuo interesse.

Come si riconosce la procrastinazione?

• Rimandi l’inizio di ciò che dovresti fare, anche se è importante.
• Ti dici «lo faccio domani», e il domani arriva uguale.
• Fai altro al posto del compito: cose più facili, il telefono, un riordino improvviso.
• Arrivi all’ultimo minuto e rischi di saltare la scadenza.
• Provi sollievo, poi colpa e stress: il sollievo dura poco, il peso resta.

Succede a tutti, ogni tanto: per capire se è un problema contano quanto spesso succede, da quanto tempo e quanto costa.

Cosa significa procrastinare? Significato, origine e sinonimi

Procrastinare significa rimandare, rinviare qualcosa a un altro momento, di solito senza una buona ragione. Il verbo viene dal latino procrastinare, da pro, «in avanti», e crastinus, «del domani», derivato di cras, «domani»: alla lettera, rinviare a domani.

• Ortografia: si scrive con due r; «procastinare» e «procastinazione» sono errori frequenti.
• Procrastinazione: per il Vocabolario Treccani è l’atto di procrastinare, cioè rinvio, indugio.
• Sinonimi: secondo il dizionario dei sinonimi Treccani, rimandare, rinviare, differire, dilazionare, prorogare; con l’idea di prendere tempo, indugiare, temporeggiare, tergiversare. Posticipare è affine, ma dice solo che qualcosa si sposta più avanti, non il perché.
• Contrario: anticipare (per il nome, anticipazione): fare prima del previsto.
• Procrastinatore: chi procrastina (procrastinatrice, al femminile). Descrive un comportamento ripetuto, non un carattere: nessuno rimanda tutto, si rimandano cose precise.

Perché si procrastina? Le cause della procrastinazione

Si procrastina soprattutto per evitare un disagio immediato: un compito noioso, difficile, confuso o che mette alla prova. Rimandare dà sollievo subito e fa pagare il conto dopo. Le ricerche indicano come fattori forti la fiducia di riuscire, l’impulsività e la distanza della ricompensa: fattori emotivi e motivi psicologici, più che pigrizia. Chi rimanda, spesso, vorrebbe agire.

Steel riunisce questi fattori nella teoria motivazionale temporale: la voglia di agire sale con la fiducia di riuscire e il valore del compito, e scende con la distanza del risultato e l’impulsività. Nevroticismo, ribellione e ricerca di sensazioni avevano legami deboli.

C’è anche una predisposizione genetica. In uno studio su gemelli (Gustavson e colleghi, 2014) la tendenza a procrastinare risultava ereditabile per circa il 46% e, sul piano genetico, coincideva con l’impulsività: il legame passava dalla capacità di usare gli obiettivi importanti per guidare le azioni. Non è un destino, ma aiuta a capire perché ad alcune persone viene più facile rimandare che ad altre.

Esistono tipi di procrastinazione?

Online circolano molte classificazioni dei tipi di procrastinazione: il perfezionista, l’ansioso, il sognatore, chi rimanda per l’adrenalina. Aiutano a riconoscersi, ma vengono dalla divulgazione. La più nota, in tre tipi (adrenalina, evitamento, indecisione), è stata messa alla prova da Steel (2010) su oltre 4.000 persone e non è stata confermata, soprattutto fra evitamento e adrenalina: i dati indicano un filo comune, il ritardo che non conviene.

Cosa nasconde la procrastinazione?

Spesso nasconde un’emozione difficile da sostenere: paura di non essere all’altezza, timore del giudizio, noia, senso di inutilità. A volte accompagna depressione, ansia, stress, sonno scarso o un diverso funzionamento esecutivo, come nell’ADHD. Rimandare da solo non dice quale sia il caso: è un comportamento, non una diagnosi.

• Ansia e stress: in un campione tedesco di 2.527 persone la procrastinazione si associava a più stress, ansia, depressione e stanchezza (Beutel e colleghi, 2016).
• Depressione e poca energia: ogni compito pesa di più. Fra 710 persone che cercavano aiuto per rimandare, l’11,55% formava un gruppo «soprattutto depresso» (Rozental e colleghi, 2015a).
• Sonno scarso e salute: in 3.525 studenti svedesi chi rimandava di più dormiva peggio e stava peggio di umore e salute nove mesi dopo (Johansson e colleghi, 2023).
• Funzionamento esecutivo diverso, come nell’ADHD: fatica a iniziare, organizzare e stimare i tempi, da sempre. Ne parla la sezione sull’ADHD.

Sono associazioni, non cause dimostrate. Conta il quadro: da quanto tempo, in quali ambiti, con quali costi e con quali altri segnali. Se a bloccarti è l’ansia da prestazione, leggi anche ADHD e ansia.

Quanto è diffusa la procrastinazione e quando diventa cronica?

È molto diffusa. Secondo la rassegna di Steel (2007), fra l’80% e il 95% degli studenti universitari rimanda e circa il 15-20% degli adulti lo fa in modo cronico. Sono stime di studi precedenti, per lo più su studenti e basate su autovalutazioni. Diventa cronica quando è un modo abituale di funzionare e costa lavoro, soldi, salute o relazioni.

Circa il 75% degli studenti si considera un procrastinatore e quasi il 50% rimanda in modo costante e problematico. Non sono misure cliniche: manca una soglia condivisa fra rimandare normale e rimandare da curare (Barbosa e colleghi, 2026).

Chi soffre di procrastinazione?

Chiunque, ma in media si rimanda di più da giovani. In un campione tedesco rappresentativo di 2.527 persone la procrastinazione era più alta fra i 14 e i 29 anni, e solo lì gli uomini rimandavano più delle donne (Beutel e colleghi, 2016). Un sondaggio online su 16.413 adulti anglofoni (Steel e Ferrari, 2013) descrive il procrastinatore «medio» come giovane, single, uomo, con meno istruzione: sono medie di gruppo.

Che effetti ha la procrastinazione cronica su salute, lavoro e benessere?

In 3.525 studenti svedesi seguiti per nove mesi (Johansson e colleghi, 2023), chi aveva un punteggio di procrastinazione più alto di una deviazione standard (circa 5 punti su una scala da 5 a 25) mostrava dopo nove mesi più sintomi di depressione, ansia e stress e più probabilità di dormire male (+9%), muoversi poco (+7%), sentirsi solo (+7%), avere difficoltà economiche (+15%) o dolore agli arti superiori (+27%). Sono associazioni da piccole a moderate, in uno studio osservazionale su studenti: non provano che sia la procrastinazione a causarle.

Anche lo studio tedesco trova meno soddisfazione di vita, soprattutto su lavoro e reddito: gli effetti toccano la vita personale e quella professionale, il benessere e la produttività, non solo l’agenda. Guide collegate: ADHD e sonno, burnout da ADHD, ADHD e lavoro e ADHD all’università.

La procrastinazione è una malattia?

No. La procrastinazione non è riconosciuta come disturbo dal DSM-5-TR né dall’ICD-11, i manuali diagnostici in uso (Rist e colleghi, 2023): è un comportamento, non una diagnosi. Può però accompagnare condizioni che invece si diagnosticano, come depressione, ansia o ADHD, e se è marcata e dura da tempo è un buon motivo per parlarne con uno psicologo.

Alcuni ricercatori provano a distinguere una forma «patologica»: in uno studio su 990 studenti tedeschi (Rist e colleghi, 2023) circa il 10% vi rientrava, con più depressione e meno obblighi di studio portati a termine. I criteri proposti richiedono almeno sei mesi di rimandi non necessari su compiti importanti, con forte interferenza con i propri obiettivi: sono ipotesi di ricerca, non diagnosi. Una rassegna del 2026 su 387 studi (Barbosa e colleghi) la definisce un costrutto «transdiagnostico», legato a impulsività, perfezionismo, difficoltà esecutive e instabilità dell’umore.

La procrastinazione è una risposta alla depressione?

A volte sì, ma non sempre. Nella depressione calano energia, interesse e autostima, quindi ogni compito pesa di più e iniziare costa fatica: da fuori sembra procrastinazione. Ma può andare anche al contrario: nello studio svedese chi rimandava di più aveva più sintomi depressivi nove mesi dopo. Se l’umore è basso da settimane, parlane con il medico o con uno psicologo; per distinguere i due quadri, con il sospetto di ADHD, c’è la guida ADHD o depressione.

Procrastinazione e ADHD: quando rimandare è un segnale

La procrastinazione non è un criterio diagnostico dell’ADHD e da sola non dice nulla. Ma è uno dei modi in cui disattenzione e difficoltà di organizzazione si vedono nella vita adulta. Se rimandi da sempre, in più ambiti e insieme ad altri segnali, vale la pena approfondire con uno screening gratuito e poi con uno specialista.

Gli studi sul legame sono pochi e piccoli. Su 54 studenti solo la disattenzione era collegata alla procrastinazione generale, un risultato «preliminare» per gli autori (Niermann e Scheres, 2014). In 640 adulti reclutati online la disattenzione si associava a più rimandi attraverso il basso valore dato al compito e la sensibilità al ritardo (Netzer Turgeman e Pollak, 2026). Sono questionari, in studi trasversali: indicano un’associazione, non una causa.

Quando rimandare può essere un segnale da approfondire:

• c’è da sempre, già dagli anni di scuola, e non è comparso dopo un periodo difficile;
• riguarda più ambiti: lavoro o studio, casa, soldi, relazioni, non un solo tipo di compito;
• ha costi concreti: richiami, scadenze saltate, more, occasioni perse;
• resiste agli sforzi: agende e app funzionano qualche settimana, poi smettono;
• si accompagna ad altri segnali: distrazione, dimenticanze, ritardi, difficoltà a organizzarsi, impulsività o irrequietezza.

Il DSM-5 chiede sintomi presenti prima dei 12 anni, in almeno due contesti, con impatto sulla vita sociale, scolastica o lavorativa e non spiegati meglio da un altro disturbo, come ansia o depressione: per questo la valutazione ricostruisce la storia dall’infanzia.

Se invece rimandi soprattutto un tipo di compito, da poco e senza altri segnali, non è di per sé un motivo per pensare all’ADHD: le strategie più sotto valgono anche per te. Altre guide: paralisi da ADHD se ti blocchi, cecità temporale se ti sfugge il tempo, funzioni esecutive per pianificare e iniziare, iperfocus se le ore spariscono su ciò che ti prende troppo.

Come smettere di procrastinare? Cosa funziona davvero

Per superare la procrastinazione non esiste un trucco unico. Hanno prove migliori i piani «se… allora», che dicono quando e dove cominciare, il perdonarsi per i rimandi passati e, quando il problema è serio, la terapia cognitivo-comportamentale. Il resto sono rimedi di buon senso: ridurre il disagio del compito e accorciare la distanza dal risultato.

Gli studi citati valutano i punti 2, 5 e 6; gli altri derivano dalle cause viste sopra: sono da provare, non sono cure.

1. Capisci cosa stai evitando. Chiediti cosa ti pesa del compito: noia, difficoltà, confusione, paura di non essere all’altezza. La risposta indica la leva da usare.
2. Scrivi un piano «se… allora». «Se sono le 9 e ho finito il caffè, allora apro il documento e scrivo per dieci minuti.» In una meta-analisi di 94 test su obiettivi di ogni tipo, non solo sul rimandare, questi piani hanno avuto un effetto medio-grande, d = 0,65 (Gollwitzer e Sheeran, 2006).
3. Riduci il primo passo fino a farlo sembrare ridicolo. «Aprire il file e scrivere il titolo», non «scrivere la relazione». Puoi fermarti dopo cinque minuti: spesso si prosegue, ma non è una regola.
4. Avvicina il premio e allontana le tentazioni. Scadenze intermedie condivise con qualcuno, un piccolo premio a fine blocco, il telefono in un’altra stanza.
5. Perdonati per i rimandi passati. Fra studenti del primo anno, chi si era perdonato per aver rimandato lo studio del primo esame procrastinava meno prima del secondo, soprattutto chi aveva rimandato di più (Wohl, Pychyl e Bennett, 2010). Perdonarsi non è giustificarsi: toglie dal compito la colpa che lo rende sgradevole.
6. Se non basta, una terapia cognitivo-comportamentale. In uno studio su 150 adulti, un programma online di dieci settimane, con o senza terapeuta, ha ridotto la procrastinazione rispetto alla lista d’attesa, con effetti moderati (d tra 0,50 e 0,81): il cambiamento è stato clinicamente significativo per il 24-40% dei partecipanti (Rozental e colleghi, 2015b) e a un anno i miglioramenti reggevano (Rozental e colleghi, 2016). Limiti: partecipanti auto-reclutati e risultati auto-riferiti.

Pomodoro, regola dei due minuti, «mangia la rana» sono tecniche di gestione del tempo che applicano i punti 3 e 4: a molti servono, ma gli studi citati non le hanno valutate. Se nessuno strumento regge, non è un tuo fallimento: è un’informazione da portare a uno specialista.

Esiste un test sulla procrastinazione?

Sì, esistono questionari usati dai ricercatori, come la Pure Procrastination Scale di Piers Steel: 12 affermazioni su quanto si rimanda e si finisce all’ultimo momento. Misurano quanto rimandi, non perché, e non fanno diagnosi. Se il sospetto è l’ADHD, serve uno screening specifico, come il nostro percorso gratuito.

La scala nasce da un’analisi su oltre 4.000 persone (Steel, 2010). Una versione tradotta è stata usata in sei paesi europei, Italia compresa (306 partecipanti italiani su 2.893; Svartdal e colleghi, 2016). Non c’è una soglia condivisa per parlare di disturbo: un punteggio alto dice che rimandi più di altri, non che hai una malattia.

Se la domanda vera è «è ADHD?», la scala della procrastinazione non risponde. Una delle sei domande di screening dell’ASRS, il questionario sviluppato con l’OMS (Kessler e colleghi, 2005), riguarda il rimandare l’inizio di compiti che richiedono molta riflessione, ma da sola non dice nulla: conta il profilo. Il percorso di screening gratuito comprende cinque questionari, fra cui l’ASRS; il primo si fa anche senza registrazione, per proseguire serve un indirizzo email. Non è una diagnosi.

Quando chiedere aiuto per la procrastinazione?

Quando rimandare è diventato il tuo modo abituale di funzionare e costa qualcosa di concreto: lavoro, studio, soldi, salute, relazioni, o un senso di colpa che non passa. Il primo riferimento è uno psicologo. Se ti riconosci anche nei segnali di disattenzione presenti dall’infanzia, la strada è screening e poi specialista.

1. Uno psicologo o psicoterapeuta, se rimandare pesa in più ambiti o si accompagna a umore basso, ansia o sonno disturbato. Se compaiono pensieri di farti del male, non aspettare: parla subito con un medico o chiama il 112.
2. Uno screening orientativo per l’ADHD, se il quadro è «da sempre, in più ambiti, con altri segnali». Il percorso gratuito di Test ADHD Italia restituisce un profilo da portare allo specialista; non è una diagnosi.
3. Un primo confronto con uno specialista. Con GAM Medical puoi prenotare un colloquio informativo gratuito di 10 minuti in videochiamata. GAM fa la valutazione diagnostica online con psicologi e psichiatri, che seguono anche l’eventuale terapia farmacologica nel tempo. Strade e tempi sono nella guida su come ottenere la diagnosi di ADHD in Italia.

Porta esempi concreti: cosa rimandi, da quanto, quanto ti costa, cosa hai già provato. Il resto è nella guida su cosa portare alla prima visita.

Domande frequenti

Come si guarisce o si cura la procrastinazione?

Non è una malattia, quindi non si guarisce in senso medico: si riduce. Aiutano i piani «se… allora» e il perdonarsi per i rimandi passati. Se il problema è serio, in uno studio su 150 adulti la terapia cognitivo-comportamentale online ha dato risultati moderati.

Come si esce dalla procrastinazione?

Si parte da un primo passo così piccolo da non richiedere motivazione, si decide in anticipo quando e dove farlo e si avvicina il risultato con scadenze intermedie e un piccolo premio. Se non regge, o rimandare pesa su più ambiti, conviene parlarne con uno psicologo.

Quali sono i sintomi della procrastinazione?

Non essendo una malattia non ha sintomi in senso medico, ma segnali: rimandare l’inizio, dirsi «lo faccio domani», ridursi all’ultimo momento, saltare le scadenze, provare colpa e stress. Sono comuni anche a chi non ha alcun disturbo.

La procrastinazione è un disturbo?

No: DSM e ICD non la riconoscono come disturbo. È un comportamento che può accompagnare depressione, ansia o ADHD. Alcuni ricercatori propongono criteri per una forma «patologica», ma sono ipotesi di ricerca. Se pesa molto e da tempo, conviene parlarne con uno psicologo.

Qual è un sinonimo e qual è il contrario di procrastinazione?

Secondo il dizionario dei sinonimi Treccani, procrastinazione è vicina a rinvio, differimento, dilazione, proroga e indugio; il verbo procrastinare a rimandare, rinviare, differire. Il contrario è anticipazione, per il verbo anticipare.

Procrastinare significa essere pigri?

No. Nella definizione dei ricercatori si rimanda qualcosa che si voleva fare, sapendo che il ritardo costerà. La pigrizia spiega poco: pesano il disagio del compito, la poca fiducia di riuscire, l’impulsività e il bisogno di stare meglio subito.

Fonti

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