App per ADHD: quali scegliere da adulti, anche in italiano

Cosa sono le app per l’ADHD e cosa possono fare

Un’app per l’ADHD è un’applicazione per telefono, tablet o computer che aiuta un adulto con le cose che l’ADHD rende più difficili: iniziare, ricordare, organizzarsi, sentire il tempo che passa o restare concentrato. Non è una cura e non serve a fare diagnosi: per capire se dietro c’è l’ADHD c’è lo screening, poi lo specialista.

Chi cerca «app ADHD» trova planner, liste, timer, blocchi per i social, programmi di terapia, gruppi per lavorare insieme. Sono strumenti per problemi diversi, quindi qui non c’è una classifica: le app sono divise per il problema che provano a risolvere. Lingua e prezzo li abbiamo letti il 26 ottobre 2026 sulle pagine italiane dell’App Store e di Google Play o sui siti ufficiali.

Una premessa onesta: la maggior parte di queste app non è nata solo per l’ADHD e, tranne una, nessuna ha studi su adulti con ADHD. Possono aiutare lo stesso, come un’agenda o una sveglia.

Il problema vero: le app chiedono di ricordarsi di aprirle

Pensa a come funziona quasi ogni app. La scarichi, la imposti con entusiasmo, per qualche giorno la apri. Poi un giorno non la apri più e la lista si allunga. Se fai fatica a ricordare le cose da fare più avanti (vedi la guida sulla memoria di lavoro), il paradosso è questo: l’app serve a non dimenticare, ma bisogna ricordarsi di usarla.

Non è solo una sensazione. Cosa dicono tre studi, con i loro limiti:

• Le app di salute mentale si abbandonano in fretta. Baumel e colleghi (2019) hanno analizzato 93 app Android per ansia, depressione e benessere. Dopo 15 giorni era ancora attivo il 3,9% di chi le aveva installate (valore mediano), dopo 30 giorni il 3,3%. Limite: non erano app per l’ADHD.
• Gli aiuti esterni alla memoria sembrano funzionare, ma non è provato per l’ADHD. Jones e colleghi (2021) hanno riunito 73 studi su 3.749 adulti di mezza età e anziani, sani o con condizioni cliniche: agende e allarmi hanno avuto l’effetto più grande sul ricordarsi di fare una cosa più avanti (g = 0,805). Limiti: nessuno studio era sull’ADHD e molti erano piccoli.
• Un promemoria in più non basta. Nordby e colleghi (2022) hanno seguito 109 adulti norvegesi con una diagnosi di ADHD dichiarata da loro in un programma online di sette settimane. A chi non finiva il modulo entro 48 ore, a sorte, mandavano un SMS in più o niente. L’SMS non ha aumentato i moduli completati né il numero di accessi; ha solo anticipato qualche accesso e aumentato un poco il tempo passato sui moduli. Limiti: era un programma online, non un’app; tutti ricevevano già un SMS per ogni nuovo modulo.

La lezione non è «le app non servono». È che non sappiamo se un promemoria in più aiuti davvero chi ha l’ADHD, e che un sistema che dipende dal tuo ricordarti di aprirlo ha già un punto debole.

Cosa dicono gli studi sulle app per l’ADHD

Le revisioni dicono tre cose: le app sono tante, la qualità è media, le prove sono poche.

• Tante app, pochi dati. Păsărelu e colleghi (2020) hanno trovato 355 app nei negozi e ne hanno incluse 109. Pochissime spiegavano come erano state sviluppate e nessuna mostrava prove di efficacia. Limite: app in inglese, di anni fa.
• Qualità «moderata». Jin e colleghi (2025) hanno trovato 829 app per l’ADHD e ne hanno valutate 17, gratuite e in inglese. Punteggio medio 3,37 su 5, con il coinvolgimento più basso (2,77). Stelle e download non seguivano la qualità.
• Effetti incerti. Gabarron e colleghi (2025) hanno riunito 26 revisioni sistematiche sugli interventi digitali per l’ADHD, con 34.442 partecipanti, in maggioranza bambini e adolescenti: miglioramenti su disattenzione e funzioni esecutive, ma prove di qualità bassa.

Per gli adulti, uno studio controllato su 154 persone con ADHD ha confrontato otto settimane di un’app basata sulla terapia cognitivo-comportamentale con una lista d’attesa: disattenzione, iperattività e qualità di vita sono migliorate più che nel gruppo in attesa, la difficoltà nella vita quotidiana no (Antshel e colleghi, 2025). Limiti: chi aspettava sapeva di non ricevere nulla e il lavoro risulta finanziato da Inflow Holdings, l’azienda dell’app Inflow. In un altro studio su 60 adulti (Selaskowski e colleghi, 2022), un’app di psicoeducazione usata dentro un gruppo di otto incontri ha dato risultati migliori degli opuscoli su disattenzione e impulsività: aiutava dentro un percorso con persone, non da sola.

Su PubMed non abbiamo trovato studi, nel titolo o nel riassunto, su Tiimo, Structured, Todoist, Microsoft To Do, Goblin Tools, Forest, Freedom o Focusmate. Non vuol dire che non servano: nessuno l’ha misurato.

Le app per l’ADHD per adulti, una per una

Le dieci app che abbiamo controllato, più la nostra. «In italiano» indica l’interfaccia dichiarata nelle schede dell’App Store, di Google Play o nel sito. Prezzi letti il 26 ottobre 2026, possono cambiare; quelli in euro sono dell’App Store italiano.

App ADHD gratis. Microsoft To Do è del tutto gratuita. Tiimo, Structured, Todoist, Forest e Freedom hanno una versione di base gratis, e il sito di Goblin Tools è gratuito. Se parte una prova gratuita, segna la data in cui finisce.

App ADHD in italiano. Sono in italiano Tiimo, Structured, Todoist, Microsoft To Do e Forest. Time Timer, Freedom e Inflow non lo sono nelle schede dell’App Store; di Goblin Tools e Focusmate non abbiamo trovato l’italiano.

Planner visivi, liste e compiti spezzati

Se ti perdi nella giornata: Tiimo e Structured. Sono i due planner visivi, quelli che si cercano come «app ADHD planner» o «organizer». Tiimo mostra la giornata a blocchi colorati, con timer, widget e un assistente (nel Pro) che aiuta a dividere i compiti; la versione web è solo nel Pro. Structured mette tutto su una linea del tempo e gratis ha una casella per le idee, le sotto-attività e un timer Pomodoro; il «Replan», che riprogramma ciò che è rimasto indietro, è del Pro.

Se hai troppe cose in testa: liste. Todoist e Microsoft To Do non nascono per l’ADHD, ma tengono le cose da fare fuori dalla testa. Todoist capisce frasi scritte o dettate a voce («inviare il report ogni venerdì alle 16») e ha promemoria legati al luogo. Microsoft To Do ha «My Day» per scegliere cosa fare oggi e divide un’attività in passaggi. Attenzione alla lista da 80 voci: può alimentare la paralisi ADHD.

Se un compito è troppo grande: Goblin Tools. Magic ToDo spezza un compito in passi, Estimator stima i tempi, Compiler trasforma pensieri in disordine in una lista, Formalizer riscrive un testo con il tono che vuoi. Usano intelligenza artificiale generica e gli autori avvertono che i risultati sono ipotesi, non verità.

Tutte hanno lo stesso limite: funzionano se le guardi.

Tempo, timer e concentrazione

Se il tempo ti sfugge. Con l’ADHD si stima il tempo con meno precisione: lo racconta la guida sulla cecità temporale. I timer visivi, come il Time Timer, mostrano il tempo che resta come un disco che si restringe. L’app è in inglese ed è gratuita, con le funzioni complete a 9,95 €. Le prove sono poche. L’unico studio che abbiamo trovato (Hallez e Vallier, 2025) riguarda 44 bambini di 7-9 anni con un Time-Timer visibile: meno ansia prima del compito e meno disattenzione, soprattutto nei bambini a maggior rischio di ADHD, ma nessuna differenza nel punteggio. Non sappiamo se valga per gli adulti.

Se ti distrai. Forest è un timer a forma di gioco: pianti un albero e, se esci dall’app durante la sessione, l’albero appassisce; il blocco delle app che scegli è gratuito. Freedom blocca siti e app su più dispositivi, ma ha l’interfaccia in inglese, francese, tedesco e spagnolo. Aiutano contro la distrazione, non contro il blocco di chi non riesce a partire, e funzionano solo se li avvii tu.

Body doubling e programmi strutturati

Body doubling. Il body doubling è lavorare accanto a qualcuno che fa altro, anche in videochiamata. È amato da molte persone con ADHD e quasi non studiato: su PubMed, cercando «body doubling» nel titolo o nel riassunto, non abbiamo trovato studi. Focusmate ti abbina a un altro membro per sessioni da 25, 50 o 75 minuti, con la telecamera accesa. Se la telecamera ti mette in ansia, non è un fallimento. Se ti riconosci nel rimandare, leggi ADHD e procrastinazione.

Programmi strutturati. Inflow si presenta come un programma ispirato alla terapia cognitivo-comportamentale, con moduli, un assistente di intelligenza artificiale e stanze di lavoro in gruppo. È l’unica app di questa guida con studi su adulti con ADHD: uno aperto e senza gruppo di controllo su 240 adulti, con i dati sui sintomi a sette settimane per 93 di loro (Knouse e colleghi, 2022; tra gli autori ci sono due persone di Inflow). Il lavoro controllato visto sopra risulta finanziato dalla stessa azienda. Un’app non è una terapia con uno specialista.

Quando servirebbe qualcuno che ti scrive: Luce

Una cosa va detta con chiarezza: Luce è nostra. È il coach ADHD online di Test ADHD Italia e nasce proprio dal problema delle app abbandonate. Non si scarica e non si apre: vive su WhatsApp, dove già scrivi, e nella versione completa ti scrive lei la mattina e la sera.

Trasforma quello che rimandi in un primo passo da 5 minuti; quando scrivi «via» parte con te e dopo 10 minuti ti chiede com’è andata; tiene scadenze e promemoria e ti avvisa; legge vocali, foto, PDF, Word ed Excel; scrive bozze di email. Il suo sapere sono 27 situazioni tipiche dell’ADHD scritte su 52 studi, con fonti e limiti.

Non fa diagnosi, non parla di farmaci e non sostituisce uno psicologo, uno psichiatra o un coach in carne e ossa. Non è stata testata in uno studio: i metodi su cui si basa sono stati provati soprattutto con un terapeuta, quindi in chat l’effetto potrebbe essere più piccolo.

Oggi Luce è in lista d’attesa. I primi 500 iscritti la provano per primi, con 7 giorni completi gratis; poi c’è Luce leggera, gratuita, oppure Luce completa a 49 € l’anno con il prezzo fondatori.

Come scegliere, e gli errori da evitare

Prima di scaricare qualcosa, cinque domande:

1. Qual è il mio problema numero uno? Iniziare, ricordare, sentire il tempo, distrarmi, non farcela da solo? Le funzioni esecutive aiutano a dare un nome al punto debole.
2. Me la ricorderò? Meglio ciò che ti avvisa dove già guardi di ciò che aspetta di essere aperto.
3. È in una lingua che uso senza fatica? Tradurre a mente toglie energia quando ne hai poca.
4. Quanto costa davvero, e come si disdice? Per costruire Luce abbiamo letto 5.724 recensioni dell’App Store (Stati Uniti, Regno Unito, Italia) di sette app per l’ADHD. Fra quelle da una o due stelle, il 45% parlava di prezzo e paywall e il 24% di addebiti e disdetta. È una nostra lettura, classificata con un sistema automatico: non è uno studio.
5. Dove vanno i miei dati? Ne parliamo qui sotto.

Errori da evitare. Uno è installarne cinque: ogni app nuova è un’altra cosa da ricordare. Scegline una e giudicala dopo due settimane. Il secondo è sistemare l’app invece di fare ciò che c’è da fare: colori, icone e liste nuove sembrano lavoro e sono un modo di rimandare. Il terzo è aspettarsi da un’app quello che serve da una persona. Se il problema è soprattutto sul lavoro, leggi ADHD e lavoro; se vuoi qualcuno che parta con te, un tutor per l’ADHD come Luce è pensato per questo.

App e privacy dei dati sanitari

Quello che scrivi in un’app per l’ADHD, come sintomi, visite, orari e dimenticanze, può rientrare tra i dati relativi alla salute. Il GDPR (articolo 9) li tratta come una categoria particolare: il trattamento è vietato, salvo eccezioni come il consenso esplicito. Il considerando 35 include ogni informazione sullo stato di salute fisica o mentale, passata, presente o futura.

In pratica, apri la sezione «Privacy dell’app» sull’App Store (su Google Play: «Sicurezza dei dati») e guarda quali dati sono collegati a te e quali servono a monitorarti. Nelle schede italiane dell’App Store, fra le nove app che abbiamo controllato, Tiimo, Forest, Inflow e Freedom dichiarano «dati utilizzati per monitorarti»; Goblin Tools dichiara solo dati non collegati alla tua identità; Inflow è l’unica che elenca «informazioni sensibili» fra i dati collegati a te. Sono dichiarazioni degli sviluppatori, che non abbiamo verificato.

Attenzione anche ai testi che scrivi a un assistente di intelligenza artificiale. La privacy policy di Goblin Tools dice che, per gli strumenti che usano la tecnologia di OpenAI, il testo che scrivi viene inviato ai server di OpenAI e, se non usi un account Pro, non è conservato sui server di Goblin Tools. Vale per ogni servizio simile: non scrivere ciò che non mostreresti a un estraneo. Se ti chiedi se un chatbot può dirti se hai l’ADHD, leggi cosa succede quando lo chiedi a ChatGPT.

Quando ha senso fare lo screening prima di un’altra app

Le app si usano anche senza diagnosi: un promemoria resta un promemoria. Ma se da anni ti riconosci negli stessi problemi (iniziare, ricordare, il tempo, le cose lasciate a metà) e nessun sistema regge, la sesta app non è il passo utile. Lo è capire se dietro c’è l’ADHD. La strada ha tre tappe: screening, specialista, eventuale terapia.

Il test ADHD gratuito per adulti è fatto di cinque questionari di screening in italiano. Non è una diagnosi: ti dà un profilo da portare a uno psichiatra, a un neuropsichiatra o a uno psicologo clinico, gli unici che possono fare la valutazione. Se vuoi partire dai segnali, c’è la checklist dei segnali ADHD negli adulti. Per i bambini la scelta delle app va fatta con il neuropsichiatra infantile o il pediatra: questo sito parla di adulti.

Domande frequenti

Fonti

• Jones WE, Benge JF, Scullin MK (2021). Preserving prospective memory in daily life: a systematic review and meta-analysis of mnemonic strategy, cognitive training, external memory aid, and combination interventions. Neuropsychology, 35(1), 123-140. Vai allo studio
• Nordby ES, Gjestad R, Kenter RMF, Guribye F, Mukhiya SK, Lundervold AJ, Nordgreen T (2022). The effect of SMS reminders on adherence in a self-guided Internet-delivered intervention for adults with ADHD. Frontiers in Digital Health, 4, 821031. Vai allo studio
• Baumel A, Muench F, Edan S, Kane JM (2019). Objective user engagement with mental health apps: systematic search and panel-based usage analysis. Journal of Medical Internet Research, 21(9), e14567. Vai allo studio
• Păsărelu CR, Andersson G, Dobrean A (2020). Attention-deficit/hyperactivity disorder mobile apps: a systematic review. International Journal of Medical Informatics, 138, 104133. Vai allo studio
• Jin Y, Firdaus A, Zhang H (2025). Mobile health (mHealth) apps for ADHD: a systematic review of app quality and positive technology features. Journal of Education and Health Promotion, 14, 522. Vai allo studio
• Gabarron E, Denecke K, Lopez-Campos G (2025). Evaluating the evidence: a systematic review of reviews of the effectiveness and safety of digital interventions for ADHD. BMC Psychiatry, 25, 414. Vai allo studio
• Antshel KM, McBride H, Knouse LE (2025). Bridging the gap: digital CBT for adults managing ADHD challenges. Journal of Attention Disorders, 30(3), 370-385 (online 11/2025). Vai allo studio
• Selaskowski B, Steffens M, Schulze M, et al. (2022). Smartphone-assisted psychoeducation in adult attention-deficit/hyperactivity disorder: a randomized controlled trial. Psychiatry Research, 317, 114802. Vai allo studio
• Knouse LE, Hu X, Sachs G, Isaacs S (2022). Usability and feasibility of a cognitive-behavioral mobile app for ADHD in adults. PLOS Digital Health, 1(8), e0000083. Vai allo studio
• Hallez Q, Vallier V (2025). Time on their side: how visual timers affect anticipatory anxiety, performance, and on-task behavior in elementary math assessments. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 15(12). Vai allo studio