Pensare troppo: cos’è, perché succede e come smettere

Cosa significa pensare troppo?

Pensare troppo è tornare più volte sugli stessi pensieri negativi, senza arrivare a una soluzione. Non è riflettere su un problema per risolverlo: è girare intorno a una preoccupazione o a un errore che la mente non riesce a lasciare. In inglese si dice overthinking; in psicologia, pensiero ripetitivo negativo.

Si distinguono due forme. La ruminazione guarda soprattutto al passato: «perché mi è successo?». La preoccupazione, o rimuginio, guarda al futuro: «e se andasse male?» (Ottaviani e colleghi, 2016). Condividono la ripetizione e la fatica a interrompersi, perciò si studiano insieme come processo transdiagnostico, presente in condizioni diverse (Ehring e Watkins, 2008).

Non ogni pensiero ripetuto è un problema: per Watkins (2008) può essere costruttivo, se aiuta a prepararsi o a riprendersi da un evento doloroso, o non costruttivo, se si lega a depressione e ansia. Contano il tono dei pensieri, il contesto e quanto restano astratti.

Come si riconosce chi pensa troppo? I segnali

Il Perseverative Thinking Questionnaire, valutato su 1.832 persone (Ehring e colleghi, 2011), misura tre aspetti: le caratteristiche di base (ripetizione, intrusione, fatica a staccarsi), la sensazione che non serva a nulla e quanto il pensiero occupa la mente. Nella vita di tutti i giorni:

• Torna sempre uguale: rivivi una conversazione o ripassi una decisione già presa, con le stesse domande.
• Arriva senza essere chiamato: mentre lavori, guidi o sei a letto.
• Non riesci a staccartene: ci giri intorno e non sai come fermarti.
• Non porta a niente: più ci pensi, meno ti è chiaro cosa fare, e perdi attenzione per lavoro, persone e sonno.

L’elenco non è un test: a tutti capita di rimuginare, contano la frequenza, la durata e quanto toglie.

Perché si pensa troppo? Le cause e cosa mantiene il circolo

Non c’è una causa sola: la ricerca guarda a cosa tiene in vita il pensiero ripetitivo. Per Watkins e Roberts (2020) la ruminazione nasce dal soffermarsi su obiettivi problematici e diventa un’abitudine appresa, che si rinforza con il pensiero astratto, poco controllo esecutivo e uno sguardo rivolto al negativo.

Non è debolezza: secondo gli studiosi è un’abitudine che si consolida con la ripetizione, e un’abitudine si può allentare.

Pensare troppo fa male? Cosa dicono gli studi

Dipende dal tipo di pensiero: riflettere per decidere non è dannoso, il pensiero ripetitivo negativo ha costi documentati. Per Nolen-Hoeksema, Wisco e Lyubomirsky (2008) la ruminazione aggrava la depressione, alimenta altri pensieri negativi, peggiora la soluzione dei problemi e logora il sostegno sociale; si associa anche ad ansia, abbuffate di cibo e di alcol e autolesionismo.

Ci sono segnali anche sul corpo. In 60 studi su persone sane (Ottaviani e colleghi, 2016) preoccupazione e ruminazione si associavano a frequenza cardiaca e cortisolo più alti e a una variabilità della frequenza cardiaca più bassa, e negli esperimenti anche a una pressione più alta, con effetti da piccoli a moderati. Per gli autori è una possibile via verso problemi di salute a lungo termine, non una prova.

Pensare troppo fa male al cervello?

Non abbiamo trovato studi che mostrino un danno al cervello causato dal pensare troppo. C’è un’associazione negli anziani: su 292 adulti, in parte con scansioni PET, più pensiero ripetitivo negativo si associava a un calo maggiore di memoria e cognizione e a più amiloide e tau, marcatori legati all’Alzheimer (Marchant e colleghi, 2020). È uno studio osservativo: non dimostra che il pensare troppo causi il declino. Sul cervello, per ora, abbiamo solo associazioni; su umore e stress fisiologico i costi sono meglio documentati.

Come smettere di pensare troppo? Cosa funziona, con le prove

Non c’è un trucco che spegne i pensieri, ma alcuni approcci hanno prove migliori. In sintesi:

In questi interventi il bersaglio è il processo del pensiero ripetitivo, non il singolo pensiero. Se pesa da tempo, una terapia con uno psicologo è la strada con prove più solide.

Cosa non funziona: perché «non pensarci» può peggiorare le cose

Il consiglio più comune, «non pensarci», spesso non funziona. Nell’esperimento di Wegner e colleghi (1987) a un gruppo fu chiesto di non pensare a un orso bianco: non ci riuscirono e, quando poi fu permesso loro di pensarci, ne parlarono più di chi era stato invitato a pensarci fin dall’inizio. Una meta-analisi (Abramowitz e colleghi, 2001) ha trovato un «rimbalzo» da piccolo a moderato, che varia con il tipo di pensiero.

Distrarsi, però, non è inutile: in un secondo esperimento chi aveva un pensiero alternativo su cui spostarsi ci ripensava meno, e per Nolen-Hoeksema e colleghi decine di esperimenti mostrano che le distrazioni positive alleviano l’umore depresso. La differenza è fra sopprimere e spostarsi su qualcosa di concreto.

Un esercizio in sei passi per quando la testa non si ferma

Mette insieme tecniche descritte negli studi: i passi 2, 3 e 5 si ispirano a studi citati qui, gli altri sono di buon senso. Non è una terapia.

1. Accorgiti e dagli un nome. Pensa o scrivi «sto ruminando» oppure «sto rimuginando»: serve a notare il circolo mentre è in corso.
2. Passa dal «perché» al «come». Invece di «perché mi succede sempre?» chiediti «qual è il primo passo concreto, e quando lo faccio?». In persone con depressione l’attenzione concreta ha migliorato la soluzione dei problemi rispetto a quella astratta (Watkins e Moulds, 2005).
3. Se non c’è un passo da fare ora, rimanda. Scrivi il pensiero in una riga e fissa un appuntamento: stesso luogo, stesso orario, fino a 30 minuti, la durata usata da McGowan e Behar (2013); la tecnica risale a Borkovec e colleghi (1983).
4. Sposta l’attenzione su qualcosa di concreto. Una passeggiata, una telefonata, cucinare.
5. La sera, scrivi la lista delle cose da fare nei prossimi giorni. Cinque minuti, voci specifiche: non «lavoro» ma «mandare il preventivo entro le 10» (Scullin e colleghi, 2018). Per il sonno c’è la guida su ADHD e sonno.
6. All’appuntamento, rileggi e decidi. Ogni appunto diventa un’azione con una data oppure «non dipende da me», e lo lasci andare.

Se dopo qualche settimana non cambia nulla, non è un tuo fallimento: parlane con uno psicologo.

Come non pensare troppo a una persona?

Pensare di continuo a una persona dopo una rottura o una delusione è comune. Il meccanismo è lo stesso, quindi valgono le stesse regole:

• Non vietartelo: ordinarsi di non pensare a lei o a lui è la strategia dell’orso bianco.
• Dai al pensiero un posto e un orario, come al passo 3, e cambia la domanda: «perché ha fatto così?» spesso non ha risposta, «di cosa ho bisogno oggi?» sì.

Se il pensiero è ossessivo, dura da mesi o riguarda una persona che ti ha fatto del male, parlane con uno psicologo.

Pensare troppo e ADHD: quando la mente vaga e torna sugli stessi pensieri

Pensare troppo non è un criterio dell’ADHD e da solo non dice nulla: capita a moltissime persone che non lo hanno. Ma nell’ADHD la ricerca descrive due fenomeni che, vissuti dall’interno, si somigliano.

Il primo è il mind wandering, la mente che vaga. Per Bozhilova e colleghi (2018) chi ha l’ADHD descrive in modo caratteristico un eccesso di mind wandering spontaneo, cioè un’attività mentale costante, senza stabilità di argomento. Una scala dedicata ha mostrato livelli più alti negli adulti con ADHD, con un peso sulla vita quotidiana indipendente dai sintomi principali (Mowlem e colleghi, 2019).

Il secondo è il pensiero ripetitivo vero e proprio. In 159 adulti con diagnosi di ADHD, senza farmaci, i sintomi dell’ADHD erano legati ad ansia e depressione solo in modo indiretto, attraverso più mind wandering, più ruminazione e meno mindfulness (Kandeğer e colleghi, 2024). È uno studio trasversale: mostra un’associazione, non la causa.

Distinguerli aiuta: il mind wandering salta da un argomento all’altro, la ruminazione torna sullo stesso, e le strategie viste sopra sono state studiate sul pensiero ripetitivo, non sul mind wandering. Sull’intreccio con l’ADHD, soprattutto nelle donne adulte, c’è la guida su pensare troppo e ADHD; se il pensiero gira attorno a critiche, leggi la disforia sensibile al rifiuto; per le emozioni troppo grandi, la disregolazione emotiva.

Pensare troppo può essere un segnale da approfondire anche per l’ADHD quando ci sono insieme questi tre elementi:

• è presente da sempre, non è comparso dopo un periodo difficile;
• riguarda più ambiti: lavoro o studio, casa, relazioni;
• si accompagna ad altri segnali: distrazione, dimenticanze, difficoltà a organizzarsi, come nella procrastinazione o nella paralisi da ADHD.

Se invece è cominciato dopo un lutto, un cambio di vita o un periodo di stress, il primo riferimento è un professionista della salute mentale.

Come si collega il nostro percorso di screening?

Il percorso di screening è fatto di cinque questionari gratuiti in italiano: l’ASRS dell’OMS e quattro moduli costruiti sui criteri usati in clinica. Il primo dura 5 minuti e non chiede registrazione; dal secondo ti chiediamo nome ed email. Il terzo, sulle funzioni esecutive, si basa sui criteri del BRIEF-A (non è il BRIEF-A ufficiale). Alla fine hai un profilo da mostrare allo specialista: non è una diagnosi e non misura il pensare troppo in sé.

Pensare troppo è una malattia? Quando chiedere aiuto

No: non è una diagnosi. È un processo che compare in condizioni diverse (Ehring e Watkins, 2008) e che per Watkins e Roberts (2020) pesa su ansia, depressione, insonnia e comportamenti impulsivi: può accompagnarle e mantenerle, ma in sé non è una malattia.

Conviene parlarne con un professionista quando:

• torna quasi ogni giorno da settimane o ti toglie sonno e concentrazione su lavoro, studio o relazioni;
• si accompagna a umore basso, ansia forte o attacchi di panico (guide: ADHD o depressione e ADHD e ansia);
• ti ritrovi a ricorrere ad alcol o abbuffate per spegnerlo, o hai già provato in autonomia e non cambia.

Il primo riferimento è il medico di famiglia o uno psicologo: la terapia cognitivo-comportamentale, anche quella centrata su ruminazione e rimuginio, è fra gli approcci con prove migliori nella tabella sopra. Se compaiono pensieri di farti del male, non aspettare: parla subito con un medico o chiama il 112, numero unico di emergenza, gratuito, a cui si chiede anche il soccorso sanitario.

Se il sospetto è l’ADHD, con GAM Medical puoi prenotare un colloquio informativo gratuito di 10 minuti in videochiamata, con uno psicologo dell’accoglienza: non dà una diagnosi. Strade e tempi sono nella guida su come ottenere la diagnosi di ADHD in Italia.

Domande frequenti

Fonti

• Ottaviani C, Thayer JF, Verkuil B et al. (2016). Physiological concomitants of perseverative cognition: a systematic review and meta-analysis. Psychol Bull, 142(3):231-259 Vai allo studio
• Ehring T, Watkins ER (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. Int J Cogn Ther, 1(3):192-205 Vai allo studio
• Watkins ER (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychol Bull, 134(2):163-206 Vai allo studio
• Ehring T, Zetsche U, Weidacker K et al. (2011). The Perseverative Thinking Questionnaire (PTQ): validation of a content-independent measure of repetitive negative thinking. J Behav Ther Exp Psychiatry, 42(2):225-232 Vai allo studio
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• Borkovec TD, Roemer L (1995). Perceived functions of worry among generalized anxiety disorder subjects: distraction from more emotionally distressing topics? J Behav Ther Exp Psychiatry, 26(1):25-30 Vai allo studio
• Watkins E, Moulds M (2005). Distinct modes of ruminative self-focus: impact of abstract versus concrete rumination on problem solving in depression. Emotion, 5(3):319-328 Vai allo studio
• Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S (2008). Rethinking rumination. Perspect Psychol Sci, 3(5):400-424 Vai allo studio
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• Borkovec TD, Wilkinson L, Folensbee R, Lerman C (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behav Res Ther, 21(3):247-251 Vai allo studio
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• Ministero dell’Interno, Dipartimento della Pubblica Sicurezza (s.d.). Numero Unico Europeo per le emergenze 112, servizio gratuito. Vai alla fonte