Le fonti di Luce: 27 situazioni e 52 studi

Su cosa si basa. Toli 2016, Br J Clin Psychol, meta-analisi di 29 studi su persone con problemi di salute mentale (N=1.636): i piani se-allora aiutano a raggiungere gli obiettivi, effetto grande (d=0,99) (doi:10.1111/bjc.12086). Volkow 2011, Mol Psychiatry, PET su 45 adulti con ADHD e 41 senza (doi:10.1038/mp.2010.97).

Limiti. Toli non è solo ADHD; Volkow mostra un legame, non una causa; timer di 5 minuti e check-in: pratica comune, poche prove.

Su cosa si basa. Safren 2010, JAMA, RCT su 86 adulti già in terapia con farmaci e ancora con sintomi: il programma parte da agenda, lista dei compiti e compiti grandi spezzati in passi (doi:10.1001/jama.2010.1192). Solanto 2010, Am J Psychiatry, RCT su 88 adulti, gruppo di 12 settimane su tempo, organizzazione e pianificazione (doi:10.1176/appi.ajp.2009.09081123).

Limiti. terapie con terapeuta, non chat; «una cosa sola al giorno» non è stata testata da sola.

Su cosa si basa. Altgassen 2019, Atten Defic Hyperact Disord, 29 adulti con ADHD e 24 senza: ricordano ed eseguono meno le loro intenzioni di tutti i giorni (doi:10.1007/s12402-018-0273-x). Jones 2021, Neuropsychology, meta-analisi di 73 studi: gli aiuti esterni alla memoria hanno l’effetto più grande (g=0,81) (doi:10.1037/neu0000704). Nordby 2022, 109 adulti con ADHD: gli SMS di promemoria non hanno aumentato il completamento di un corso online (doi:10.3389/fdgth.2022.821031).

Limiti. Jones riguarda adulti di mezza età, anziani e danni cerebrali, NON l’ADHD, spesso con pochi casi; i promemoria da soli non bastano a far iniziare.

Su cosa si basa. Marx 2022, J Am Acad Child Adolesc Psychiatry, meta-analisi di 55 studi: stima del tempo meno precisa (doi:10.1016/j.jaac.2021.12.004). Metcalfe 2024, Dev Neuropsychol, 824 effetti (doi:10.1080/87565641.2023.2293712). Buehler 1994, J Pers Soc Psychol: pensare a esperienze passate ha eliminato l’ottimismo sui tempi (doi:10.1037/0022-3514.67.3.366). Nakashima 2022, J Atten Disord, 48 adulti, CBT di gruppo sul tempo (doi:10.1177/1087054720986939).

Limiti. Marx usa prove di laboratorio da millisecondi a pochi secondi, non ore; Buehler è su studenti senza ADHD; Nakashima è un pilota piccolo; timer visibile: pratica comune.

Su cosa si basa. Suriano 2026, Res Dev Disabil, 11 studi (N=2.788): sintomi ADHD e procrastinazione sempre associati (doi:10.1016/j.ridd.2026.105342). Jackson 2016, meta-analisi di 21 studi (N=3.913), d=0,43 (doi:10.1016/j.bpsc.2016.01.007). Safren 2010: una seduta dedicata al rimandare (doi:10.1001/jama.2010.1192).

Limiti. studi di sondaggio, non provano la causa; Jackson ha segni di pubblicazioni selettive; premio subito dopo: pratica comune, poche prove.

Su cosa si basa. Zeyrek 2024, Brain Behav, 443 studenti, sondaggio (doi:10.1002/brb3.70137). Müller 2023, J Atten Disord, 408 studenti (doi:10.1177/10870547231171724). Franklin 2017, J Atten Disord, 105 adulti: accorgersi della mente che divaga rende meno dannosa la distrazione (doi:10.1177/1087054714543494).

Limiti. Zeyrek e Müller sono sondaggi su giovani, Franklin non riguarda lo scroll; nessuna prova che togliere il telefono aiuti chi ha ADHD; le mosse sono pratica comune, poche prove.

Su cosa si basa. Safren 2010 e Solanto 2010 (organizzazione, priorità) (doi:10.1001/jama.2010.1192; doi:10.1176/appi.ajp.2009.09081123). Toli 2016 (se-allora) (doi:10.1111/bjc.12086).

Limiti. nessuno studio sui progetti lasciati a metà; «in pausa» e «versione più piccola»: pratica comune, poche prove.

Su cosa si basa. Beaton 2022, J Clin Psychol, 543 adulti con ADHD e 313 senza, sondaggio: poca autocompassione spiega in parte il peggior benessere (doi:10.1002/jclp.23354). Holden 2025, Sci Rep, 28 donne con diagnosi tardiva: colpa e vergogna interiorizzate (doi:10.1038/s41598-025-04782-y).

Limiti. sondaggio, non prova che un esercizio cambi il pensiero; Holden è piccolo e qualitativo.

Su cosa si basa. Soler-Gutiérrez 2023, PLoS One, revisione di 22 studi: più strategie poco utili di regolazione emotiva (doi:10.1371/journal.pone.0280131). Beaton 2022, 162 adulti: la critica pesa sul valore di sé (doi:10.1371/journal.pone.0263366). Rowney-Smith 2026, PLoS One, 5 studenti: sensazioni nel corpo, ritiro, mascherarsi (doi:10.1371/journal.pone.0314669). Canu 2007, J Atten Disord: in 53 studenti maschi con ADHD la sensibilità al rifiuto NON era più alta (doi:10.1177/1087054706288106). Halmøy 2022, BMC Psychiatry, RCT su 121 adulti, gruppo DBT di 14 settimane (doi:10.1186/s12888-022-04356-6).

Limiti. Canu solo uomini; Rowney-Smith qualitativo; Halmøy: funzioni esecutive migliori, emozioni non diverse a 14 settimane; respiro e acqua fredda: pratica comune, poche prove.

Su cosa si basa. Scullin 2018, J Exp Psychol Gen, 57 giovani adulti in laboratorio: la lista di cose da fare, 5 minuti, e si addormentano prima (doi:10.1037/xge0000374). Díaz-Román 2018, meta-analisi di 13 studi: più problemi di sonno riferiti (doi:10.1016/j.neubiorev.2018.02.014). Van Veen 2010, 40 adulti con ADHD: ritmo spostato in avanti (doi:10.1016/j.biopsych.2009.12.032). Kroese 2016, 2.431 adulti olandesi: andare a letto tardi per scelta (doi:10.1177/1359105314540014). Jernelöv 2019, 19 pazienti, senza gruppo di confronto (doi:10.1186/s12888-019-2216-2).

Limiti. Scullin: niente ADHD, una notte; Kroese: popolazione generale; il resto: pratica comune.

Su cosa si basa. Safren 2010: compiti grandi spezzati in passi piccoli, con terapeuta (doi:10.1001/jama.2010.1192).

Limiti. non abbiamo trovato studi su pulizie e ordine nell’ADHD. Tutto il resto è pratica comune, poche prove. Il lavoro «accanto a un’altra persona» ha solo un’anteprima non rivista su 12 persone in realtà virtuale (arXiv 2509.12153).

Su cosa si basa. Bangma 2020, PLoS One, 1.292 adulti, sondaggio: più acquisti d’impulso, meno risparmio, stile di decisione evitante (doi:10.1371/journal.pone.0239343). Jones 2021 (aiuti esterni) (doi:10.1037/neu0000704).

Limiti. Bangma: gruppi ADHD piccoli (45 e 57 persone), nessuna causa; Jones non è su ADHD; addebito automatico e primo passo: pratica comune, poche prove.

Su cosa si basa. Anastopoulos 2021, J Consult Clin Psychol, RCT su 250 studenti con ADHD, programma ACCESS di gruppo e mentore per due semestri (doi:10.1037/ccp0000553). LaCount 2018, J Atten Disord, 37 studenti, 3 incontri (doi:10.1177/1087054715594423). Dunlosky 2013, Psychol Sci Public Interest: ripetizione distribuita e interrogarsi sono le tecniche più utili (doi:10.1177/1529100612453266).

Limiti. Anastopoulos è un programma lungo con persone; LaCount piccolo; Dunlosky non è su ADHD; i blocchi da 25 minuti sono pratica comune, poche prove.

Su cosa si basa. Grinblat 2023, OTJR, RCT su 46 adulti, 11 sedute online metacognitive (doi:10.1177/15394492231159902). Safren 2010 (agenda e lista) (doi:10.1001/jama.2010.1192). Kubik 2010, J Atten Disord, 45 adulti con coaching, nessun gruppo di confronto (doi:10.1177/1087054708329960).

Limiti. studi piccoli, con terapeuta o coach; le bozze di email sono pratica comune.

Su cosa si basa. Safren 2010: ridurre la distrazione scrivendo i pensieri, e misurare quanto si riesce a stare su un compito (doi:10.1001/jama.2010.1192). Alderson 2013, Neuropsychology, 38 studi (doi:10.1037/a0032371). Franklin 2017, 105 adulti (doi:10.1177/1087054714543494). Xu 2026, Psychol Sport Exerc, 8 studi: un’attività fisica singola ha effetto piccolo sui sintomi (g=0,23) (doi:10.1016/j.psychsport.2026.103088).

Limiti. Safren con terapeuta; i 10 minuti e il telefono lontano: pratica comune; pochi studi sull’esercizio.

Su cosa si basa. Hupfeld 2019, Atten Defic Hyperact Disord, questionario su 251 e 372 adulti (doi:10.1007/s12402-018-0272-y). Ashinoff 2021, Psychol Res, rassegna: definizione poco chiara, poca ricerca (doi:10.1007/s00426-019-01245-8).

Limiti. nessuno studio ha testato le sveglie; sono pratica comune. Iperfocus non è un termine diagnostico.

Su cosa si basa. Scullin 2018 (lista scritta prima di dormire) (doi:10.1037/xge0000374). Klein 2001, J Exp Psychol Gen, due esperimenti su studenti: scrivere di un’esperienza difficile ha liberato memoria di lavoro (doi:10.1037/0096-3445.130.3.520). Janssen 2019, Psychol Med, RCT su 120 adulti, mindfulness di 8 settimane (d=0,41) (doi:10.1017/S0033291718000429). Hoxhaj 2018, 81 adulti: mindfulness non meglio della psicoeducazione (doi:10.1007/s00406-018-0868-4).

Limiti. Scullin e Klein senza ADHD; Janssen e Hoxhaj sono corsi di gruppo; respiri e cammino: pratica comune.

Su cosa si basa. Alderson 2013 (doi:10.1037/a0032371). Toli 2016 (se-allora) (doi:10.1111/bjc.12086).

Limiti. nessuno studio sulle cose perse nell’ADHD; posto fisso, tracker e doppioni sono pratica comune, poche prove.

Su cosa si basa. Buehler 1994, J Pers Soc Psychol, ricordare il passato ha eliminato l’ottimismo (doi:10.1037/0022-3514.67.3.366). Toli 2016 (doi:10.1111/bjc.12086). Per il tempo nell’ADHD vedi la situazione 4 (Marx 2022; Metcalfe 2024).

Limiti. Buehler su studenti senza ADHD; il margine di 10 minuti e la sera prima: pratica comune.

Su cosa si basa. Volkow 2011 (doi:10.1038/mp.2010.97). Dimidjian 2006, J Consult Clin Psychol, RCT su 241 adulti con depressione: l’attivazione comportamentale, cioè agire prima della voglia (doi:10.1037/0022-006X.74.4.658).

Limiti. Dimidjian è sulla depressione, non sull’ADHD; Volkow mostra un legame, non una causa; la gara con il timer: pratica comune.

Su cosa si basa. Buehler 1994 (doi:10.1037/0022-3514.67.3.366).

Limiti. non abbiamo trovato studi su ADHD e troppi impegni; Buehler è su studenti. La frase «ti rispondo domani» è pratica comune, poche prove.

Su cosa si basa. Jackson 2016, meta-analisi, d=0,43 (doi:10.1016/j.bpsc.2016.01.007). Bangma 2020, 1.292 adulti (doi:10.1371/journal.pone.0239343).

Limiti. associazioni, non cause; la regola delle 24 ore, la frizione e il bonifico: pratica comune, poche prove.

Su cosa si basa. Eakin 2004, J Atten Disord, 33 coppie con ADHD e 26 senza (doi:10.1177/108705470400800101). Bruner 2015, J Am Coll Health, 189 studenti: litigio e difficoltà emotive spiegano la qualità peggiore (doi:10.1080/07448481.2014.975717).

Limiti. studi piccoli, di sondaggio, in parte su studenti; le mosse sono pratica comune.

Su cosa si basa. Faraone 2021, Neurosci Biobehav Rev: consenso di 80 autori di 27 paesi, 208 affermazioni sulla condizione (doi:10.1016/j.neubiorev.2021.01.022). Song 2021, J Glob Health, meta-analisi: nel mondo il 2,6% degli adulti ha ADHD dall’infanzia, il 6,8% ha sintomi anche senza esordio infantile (doi:10.7189/jogh.11.04009). Kooij 2019, Eur Psychiatry, consenso europeo (doi:10.1016/j.eurpsy.2018.11.001).

Limiti. le stime di frequenza cambiano con il metodo; un consenso è un parere di esperti basato sugli studi.

Su cosa si basa. Regione Emilia-Romagna, Documento PTR n. 355 (17/04/2025): accesso ai CSM, di solito su invio del medico di base, poi centri specialistici; criteri DSM-5-TR (esordio prima dei 12 anni, almeno 5 sintomi per 6 mesi in due o più contesti); cita la linea guida NICE NG87 (2018, aggiornata 2019). Kooij 2019 (doi:10.1016/j.eurpsy.2018.11.001). Di Lorenzo 2025, Healthcare, 132 persone: validità dell’intervista italiana DIVA-5 (doi:10.3390/healthcare13030244). Quotidiano Sanità, 12/01/2023 (quotidianosanita.it/?p=121687): Policlinico Tor Vergata, centro di riferimento del Lazio, prenotazione RECUP con impegnativa «prima visita psichiatrica».

Limiti. non abbiamo trovato linee guida italiane per l’adulto (SINPIA, SIP); NICE letta solo tramite il documento regionale; i centri variano per regione.

Su cosa si basa. Sui farmaci Luce non entra nel merito e rimanda sempre al medico. Gli studi che abbiamo letto per decidere questa regola: Cortese 2018, Lancet Psychiatry (doi:10.1016/S2215-0366(18)30269-4); Ostinelli 2025, Lancet Psychiatry (doi:10.1016/S2215-0366(24)00360-2).

Su cosa si basa. Xu 2026: esercizio singolo, effetto piccolo sui sintomi (g=0,23) (doi:10.1016/j.psychsport.2026.103088). Yang 2025, J Glob Health, 8 articoli, 373 persone: effetto sul controllo degli impulsi (doi:10.7189/jogh.15.04025). Svedell 2025, Front Psychiatry, RCT su 63 adulti, 12 settimane (doi:10.3389/fpsyt.2025.1690216).

Limiti. pochi studi piccoli; Svedell: gli autori avvertono di limiti del metodo e fattori di disturbo.